na boki

[...] abyście ocenili czy mój plan jest dobry :D Ćwiczę 6razy w tygodniu, 3 razy dziennie(1seria około godziny) Ćwiczenia: -Przysiady 160 -Pompki 180 -Przenoszenie nóg na boki w leżeniu 140 -Podnoszenie nóg w leżeniu 100 -Drążek 2x42 -Ćwiczenia na plecy(podnoszenie rąk w leżeniu na plecach itp) około 30-50 -Wyskoki z kręceniem biodrami 100 [...]

[...] głowę 5x5 -Wyciskanie wąsko 4x5 PULL hipertrofia -Martwy ciąg na prostych 4x12 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12 -prostowanie grzbietu w opadzie 3x12 -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x12 -szrugsy 3x12 -Uginanie ramion ze sztangą 3-4x12 PUSH hiper -Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12 -Brama linki 3x12 -Wykroki 3x12 -Prostowanie nóg [...]

[...] - MC 12/10/8/6 - Szrugsy 3 x 12-15 - podchwyt 2x max na przedramie DZIEN III BARKI + TRICEPS: - wyciskanie zza karku (albo przed) 12/10/8/6 - unoszenie hatli przodem 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12/10/8/6 - Prostowanie ramion na wyciągu stojac 12/10/8 - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8

[...] skośnej 4x12 Wyciskanie na ławce prostej 4x12 Wyciskanie sztangielek na ławce prostej4x12 Rozpietki 4x12 Barki. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 Unoszenie sztangielek na boki 4x12 Unoszenie sztangielek przemiennie do przodu 4x12 Biceps. Uginanie ramion z gryfem stojąc 4x12 Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12 Uginanie ramion na [...]

[...] ćwiczę obecne jest A. Przysiad wyciskanie wiosłowanie wycisk żołnierski uginanie ramion z sztangą stojąc B. MC wyciskanie skos hantle drążek wycisk hantli/lub/unoszenie na boki poręcze /lub/ francuz Progres słaby, prawie nic(ćwiczę tym planem 1 miesiac) Zastanawiam się jaki plan teraz opracować, zastanawiałem się żeby zacząć robić trening [...]

[...] sztanga z podchwytem 4x10 -wiosłowanie sztanga z nachwytem 4x10 -martwy ciag 3x10 -podciaganie na drazku z nachwytem 4x max Czwartek: 1.Barki: -unoszenia hantli na boki 4x10 -wyciskanie sztangi zza karku 4x10 -szrugsy 4x10 Piatek: 1.Biceps: -uginania sztangi stojac 4x10 -uginania hantli 3x10 2.Triceps: -pompki na poreczach 4x10 [...]

[...] w oparciu o pewien plan z podwieszonych, zamieniając ćwiczenia na takie które bardziej mi wchodzą. Nie jestem pewien co do tych facepulls, może dać zamiast tego unoszenia na boki, albo dać to i to? Nie wiem także gdzie i kiedy wcisnąć dwugłowe(myślę też nad zamianą maszyny na żurawie - byleby nie mc na prostych bo go nienawidze), które dałem po [...]

[...] 3x II SR Przysiad z hantlami 4x Wykroki 4x Syzyfki 4x wspięcia na palcach 4x max Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x Unoszenie hantli w przód 4x Unoszenie hantli na boki 4x III PT Wiosłowanie z hantlami 3x Podciąganie hantla w opadzie 3x wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz 3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem) MC z [...]

[...] Jakie ćwiczenia i jak to podzielić (same barki) myślałem o czymś takim Pon (z plecami) - Sztruksy hantlami + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + unoszenia hantli do przodu Pią (z klatką) - Push Press + Wyciskanie hantli siedząc + unoszenie hantli na boki Ewentualnie jak jest gdzieś temat o tym, którego nie zauważyłem to podlinkować.

Poniedziałek Barki Triceps - Wyciskanie żołnierskie 4s 6-10p - unoszenie w przód sztangielki i unoszenie na boki 3s <-- w serii łączonej - podciąganie do brody kaptur Triceps -Pompki na poreczach 4x10 -Francuz sztanga 4x12-10-8 Wtorek Plecy Podciaganie na drazku do brody 4x10 -Wioslowanie hantla 4x12-10-8-6 -sciaganie drazka z przodu 4x12x10-8-6 [...]

[...] sztanga na plecach 4x10 Nogi - prostowanie na maszynie - 3x10 Łydki - wspinanie na palcach - 3x10 Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 Barki - unoszenie hantli na boki 12/10/8 Przedramie - uginanie nachwytem 15/15/15 przerwy 100-120sek. Poniedziałek A Wtorek - Środa B Czawrtek - Piątek A Sobota B(lekki trening-głównie nogi) Niedziela - [...]

[...] rozpietki:12/10/8/6 Biceps: serie i powtórzenia tak samo j/w sztangielką długim gryfem Wtorek: Barki: sztanga z zagłowy podnoszenie sztangi do klatki chantelkami na boki Serie i powtórzenia j/w Tric: francuz oburącz wąskim chwytem na ławce prostej i tak samo jak na klatke tylko odwrotnym chwytem serie i powtórzenia jak wyżej Sroda: [...]

[...] -Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x 12-8 -Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w opadzie 3x 12-8 SRODA 1.Barki -Wyciskanie sprzed głowy 4x 12-8 -Unoszenie na boki 3x 12-8 -unoszenie w opadzie 3x 12-8 -szrugsy sztanga 3x 10 2.Przedramie -Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 15-12 -Uginanie nadgarstków nachwytem 3x 15-12 PIĄTEK [...]

[...] Piątek: Nogi - Uginanie na maszynie 4*15-12 - Przysiady 5*12-6 - Wykroki 4*12-8 - Uginanie dwójki 4*12-8 - Wspięcia ze sztangą 4*20 Sobota: Barki - Wyciskanie Hantli 4*12-8 - Wyciskanie zza karku 4*12-8 - Unoszenie na boki 4*12-8 - Arnoldki 4*12-8 Jak w temacie plan do oceny coś zmieniać czy będe mógł spokojnie ruszać z takim planem ?

[...] co jakis czas go zmienialem ale chcialem zaczac cos nowego i pomyslalem o FBW Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie gornym 3s Barki: - unoszenie ramion stojac na boki 2s Tricepsy: - francuz siedzac 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - przysiad z przodu 2s Bicepsy: - Uginanie [...]

[...] Lawka plaska Lawka skos Rozpętki na ławce płaskiej/skośnej (dowolnie) Pompki na poreczach Barki: Wyciskanie sztangielek w oparciu siedząc 12-10-8 Wznoszenie sztangielek na boki 14-12-12 Wtorek: Nogi: Przysiady sztanga na barkach4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Uginanie leżąc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 serie Biceps: [...]

[...] ramion w podporze o kolano 8/8/7/7 Plecy: -wiosłowanie 9/9/9/9 -martwy ciąg 9/8/8 Brzuch: -brzuszki 4 serie Środa i Czwartek wolne PIĄTEK: Barki: -unoszenie sztangielek na boki 9/9/8/8 -wyciskanie sztangi siedząc 9/9/8/8 -szrugsy 9/9/9/9 Nogi: -przysiady ze sztangą 8/8/7/7 Przedramiona: -unoszenie nadgarstko ze sztangą nachwytem 10/10/10 [...]

[...] sztangielek jednorącz 3/12x -prostowanie grzbietu na ławeczce 3/15x Barki: -wyciskanie sztangi w pionie 4/12,10,8,8 -wznosy ramion w opadzie tłowia 3/10x -wznosy ramion na boki przy wyciągu 3/10x Środa: Nogi + Biceps Nogi: -wspięcia na palcach ze sztangą na karku (suwnica) 3/12x -wyciskanie na hak maszynie 3/10x -prostowanie nóg w siadzie 3/10x [...]

[...] Tydzie dzieli się na pon-klatka+biceps+brzuch środa-plecy+triceps+brzuch piątek-barki+nogi+brzuch. Mój aktualny plan na naramienne wygląda tak: 1.wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x10 2.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12 10 10 8 3.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 [...]

[...] powt. - 2 tygodnie IV - 3 powt. + DS'y Push 1: Wyciskanie sztangi plasko 3s Wyciskanie hantli skos + 2s rozpiętki 2s wyciskanie na barki z przed kaltki 3s wznosy hantlów na boki 2s francuskie gryfem do czoła 4s Pull 1: Wyciskanie na suwnicy 4s prostowanie 2s uginanie podudzi 2s Martwy ciąg 4s Podciąganie w szerokim uchwycie do klatki 3s uginanie [...]